Superset

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα βασικό κομμάτι στη ζωή ενός ανθρώπου όπου επιθυμεί έναν υγιή οργανισμό και μια καλή ποιότητα ζωής. Το κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες και την προσωπική του προπονητική εμπειρία, ή ηλικία όπως ονομάζουν πολλοί.

Έτσι, χωρίζουμε τους ασκούμενους σε τρεις μεγάλες κατηγορίες :

-          Τους αρχάριους, όπου θεωρούμε τα άτομα όπου δεν έχουν γυμναστεί καθόλου ή έχουν προπονητική ηλικία 6 μηνών.

 

-          Τους μέτριους, όπου θεωρούμε τα άτομα με προπονητική ηλικία από 6 μήνες μέχρι περίπου ένα χρόνο.

 

-          Τους έμπειρους, όπου η προπονητική τους ηλικία χαρακτηρίζεται με χρόνια.

 

Γι’ αυτό το λόγο υπάρχουν ποικίλες προπονητικές μέθοδοι για κάθε επίπεδο ασκούμενου. Τα super sets είναι μια μέθοδος για μέτριους και κυρίως για έμπειρους ασκούμενους.

 

Τι είναι όμως τα supersets?

 

Είναι μια ευρέως γνωστή, πλέον, μέθοδος προπόνησης με αντιστάσεις όπου αποτελείται από ασκήσεις αγωνιστών ανταγωνιστών με μηδενικό ή ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ τους (Sandor Balsamo, 2012). Δηλαδή, ένα δημοφιλές superset είναι οι πιέσεις στήθος σε επίπεδο και οι έλξεις τροχαλίας. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα ο αγωνιστής είναι ο μείζων θωρακικός και ανταγωνιστής είναι ο πλατύς ραχιαίος με επικουρικούς (βοηθούς) μύες το ρομβοειδή και τη μέση μοίρα τραπεζοειδή. Πραγματοποιούνται 8-12 επαναλήψεις, συνήθως 3 σετ με το ενδιάμεσο διάλειμμα σε κάθε σετ να ανέρχεται στα 60 δευτερόλεπτα.

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται λόγω των πλεονεκτημάτων που προσφέρει στον ασκούμενο. Αυτά είναι :

 

-          Η μείωση του χρόνου της προπόνησης, αφού ο ασκούμενος κάνει δύο ασκήσεις μαζί σε σχεδόν μηδενικό χρόνο μεταξύ τους.

 

-          Η εκγύμναση 2 μυϊκών ομάδων στην ίδια προπόνηση σε ελάχιστο χρόνο.

 

-          Η επιλογή της μεθόδου ανάλογα με το στόχο του ασκούμενου. Δηλαδή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, για τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης, καθώς και για την επίτευξη της μυϊκής υπερτροφίας.

 

Δεν είναι μικρό το διάλειμμα?

 

Μία εύλογη ερώτηση που θα γεννήθηκε σε πολλούς αναγνώστες. Η απάντηση είναι όχι. Ο λόγος αυτού, η εκτέλεση δύο ασκήσεων από ανταγωνιστές μύες. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της μίας άσκησης όπου ενεργοποιείται ο αγωνιστής μυς ξεκουράζεται ο ανταγωνιστής μυς.

 

Συμπέρασμα :

 

Αν είσαι έμπειρος ασκούμενος, τα supersets είναι μια κατάλληλη μέθοδος προπόνησης με αντιστάσεις για την καλύτερη βελτίωση της μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς και την εξοικονόμηση του χρόνου σας. 

 

 

Γκουρόπουλος Ελευθέριος, φοιτητής Σ.Ε.Φ.Α.Α.  Δ.Π.Θ., ειδικότητα "Προσαρμοσμένη Φυσική Αγωγή".

 

 

References :

- Sandor Balsamo et al (2012), Exercise order affects the total training volume and the ratings of perceived exertion in response to a super-set resistance training session, International Journal of General Medicine.

- American College of Sports Medicine (2009), American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and science in sports and exercise.

- Burke DG et al (1999), The influence of varied resistance and speed of concentric antagonistic contractions on subsequent concentric agonistic efforts, J Strength Cond Res.

- Kelleher AR et al (2010), The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults, J Strength Cond Res.

- Baker D, Newton RU. (2005), Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training, J Strength Cond Res.