actionclub.eu      +30.2531029019

Κυκλικη Προπονηση

Η μέθοδος της κυκλικής προπόνησης χαρακτηρίζεται από εναλλασσόμενες ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος όπου εκτελούνται σε σταθμούς και χρησιμοποιείται ευρέως για τις θετικές επιδράσεις όπου επιφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό (Aniceto, 2015).

Έχει αποδειχθεί ότι η κυκλική είναι μια κατάλληλη στρατηγική προπόνησης για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος  και για τη μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας σε άντρες και γυναίκες (Monteiro, 2008). Πολλοί, όμως, θα αναρωτιούνται πως μια σειρά ασκήσεων με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρουν θετικά αποτελέσματα στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ένα από τα πολλά οφέλη που έχει το συγκεκριμένο είδος προπόνησης είναι και η αύξηση της καρδιακής συχνότητας, δηλαδή με πιο απλά λόγια προκαλεί το αίσθημα του λαχανιάσματος. Η καρδιακή συχνότητα συχνά χρησιμοποιείται για τη διαφοροποίηση της έντασης της άσκησης σε έντονη διαλειμματική προπόνηση (Ciolac, 2014). Η έντασή της μπορεί να καθοριστεί με διάφορους τρόπους, όπως είναι ο αριθμός των ασκήσεων που την απαρτίζουν, οι επαναλήψεις και η επιβάρυνση (τα κιλά) που πραγματοποιούνται σε κάθε από αυτή. Η αντίληψη της επιβάρυνσης ορίζεται ως η συνειδητή αίσθηση του πόσο δυνατή, βαριά και επίπονη είναι η σωματική άσκηση (Goldstein, 2009).

 

Η κυκλική προπόνηση πέρα από τις βελτιώσεις του καραδιαγγειακού συστήματος και τη ταυτόχρονη μυϊκή ενδυνάμωση έχει ένα μεγάλο θετικό, όπου είναι το κύριο χαρακτηριστικό της. Ο ασκούμενος ολοκληρώνει την προπόνησή του σε ελάχιστο χρόνο, δηλαδή κατά μέσο όρο η διάρκειά της είναι περίπου 35 λεπτά (Motriz, 2016), ανάλογα βέβαια τον αριθμό των ασκήσεων και των επιμέρους επαναλήψεων. 

 

Από τη θεωρία στην πράξη :

Υπάρχουν άπειροι τρόποι όπου μπορεί κάποιος να δημιουργήσει μια κυκλική προπόνηση, αλλά ας δούμε ένα απλό παράδειγμα όπου μπορεί να πραγματοποιηθεί από τον οποιοδήποτε μέσα στο χώρο ενός γυμναστηρίου.

 

Ασκήσεις

Μυϊκή ομάδα

Επαναλήψεις

Πιέσεις στήθους

Στήθος

15

Έλξεις τροχαλίας

Πλάτη

15

Πρέσα

Πόδια

15

Πλευρικές εκτάσεις

Ώμοι

15

Ροκανίσματα

Κοιλιακοί

15

Εκτάσεις κορμού

Ραχιαίοι

15

 

 Η παραπάνω κυκλική έχει μία άσκηση για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων έχει μηδαμινό χρόνο.

 

Δοκίμασέ την κι εσύ και δες τα αποτελέσματά της!!

 

 

Γκουρόπουλος Ελευθέριος, 4ετής φοιτητής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, ειδικότητα "Προσαρμοσμένη Φυσική Αγωγή"

 

 

References :

 

Aniceto, R. R.-D. (2015). Rating of perceived exertion during circuit weight training. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Ciolac, E. M.-F. (2014). Rating of perceived exertion as a tool for pre-scribing and self regulating interval training: a pilot study. Biology of Sport.

 

Goldstein, E. B. (2009). Encyclopedia of perception. Los Angeles.

 

Monteiro, a. G. (2008). Acute physiological responses to different circuit training protocols. . The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

 

Motriz, R. C. (2016). Perception of effort monitors internal load during compounded circuit training.